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Du fühlst Dich abgeschlagen und kannst die negativen Nachrichten langsam nicht mehr hören? Tag ein Tag aus immer die gleichen Themen: Corona, Konflikte, Kriege, Skandale, Katastrophen und vieles mehr. Uns fällt gar nicht mehr bewusst auf, dass es nur um negatives geht, was wir tagtäglich konsumieren und was das mit uns macht. Denn schlechte Nachrichten, denen wir täglich ausgesetzt sind, haben wissenschaftlich nachgewiesen einen schlechten Einfluss auf unsere Psyche! Selbst wenn wir zuvor noch gut gelaunt waren, kann es einem doch gewaltig den Tag versauen, wenn die Nachrichten (sei es im Radio, im Fernsehen oder in den sozialen Medien) mal wieder überwiegend negativ sind.

Doch nicht nur zu Pandemiezeiten, auch im „normalen“ Alltag sind wir beeinflusst von unglaublich vielen großen Neuigkeiten, Nachrichten und dem vermeintlich großartigen Leben der Influencer*innen der sozialen Medien. Dabei bleiben oft die kleinen und schönen Dinge des Lebens auf der Strecke. Wie fühlt sich das für Dich an? Wenn es Dir schwerfällt die positiven Dinge zu sehen und die negativen Nachrichten Dich runterziehen, geht es Dir genau wie uns! Wir haben uns gesagt: das kann so nicht weitergehen, wir müssen was dagegen unternehmen – und genau dabei nehmen wir Dich jetzt mit! Gestalte Deinen Alltag mit mehr positiver Energie und spüre, was das mit Deiner Laune und Deiner Motivation macht.

1. Ändere die Art der Nachrichten die Du erhältst!

Um Deinen täglichen Nachrichtenkonsum zu ändern, gibt es tolle Angebote von Nachrichtendiensten, die bewusst Informationen über positive Dinge verbreiten. Es gibt ein paar Seiten die mir dabei besonders aufgefallen sind: zum einen Goodnews, nur positive Nachrichten und zum anderen Squirrel News. Diese Nachrichtendienste haben eine App und sind auf den bekannten sozialen Medien vertreten. Außerdem gibt es ganz tolle Beiträge beispielsweise vom Change Online Magazin wie: 20 Dinge, die 2020 trotz allem gut waren oder sieben gute Dinge, die im Herbst passiert sind. Probiere es doch selbst einmal aus und binde die positiven Nachrichten in Deinen Alltag ein. Beobachte dabei doch mal, wie sich Deine Laune verändert!

2. Führe ein Dankbarkeitstagebuch

Am Anfang war ich sehr skeptisch und habe daran gezweifelt, dass so eine simple und kleine Übung so viel bewirken kann. Aber glaub mir, es wird kleine Wunder bewirken!

Ein bisschen theoretisches Hintergrundwissen:

Dankbarkeit ist eine fundamentale Bedeutung für persönliches Wohlbefinden und Glück. Der Effekt von Dankbarkeit ist erstaunlich: man verspürt mehr Lebensfreude, ist optimistischer, fühlt sich vitaler und kann Stress reduzieren. Zudem soll diese praktizierte Dankbarkeit sogar depressive Symptome reduzieren. Auch physisch lässt sich so einiges beobachten: der Schlaf wird erholsamer und länger und die körperlichen Beschwerden werden weniger. Beeindruckend, oder?

Nun ein bisschen zu den einsetzenden Komponenten dieser Übung. Der Mensch ist bekanntlich ein Gewohnheitstier. Ca. 95 % der täglichen Entscheidungen finden nur im Unterbewusstsein statt und werden gelenkt von Routinen. Die Psychologin Dr. Phillippa Lally (2009) hat in einem Experiment herausgefunden: es braucht ca. 66 Tage um aus einer Verhaltensweise eine Routine oder Gewohnheit zu machen und diese somit zu verinnerlichen. Also fang an und mache aus der Dankbarkeitsübung Deine persönliche Gewohnheit!

„Zuerst erschaffen wir unsere Gewohnheiten, dann erschaffen sie uns“

John Dryden

Nicht nur die Gewohnheit und Verinnerlichung, auch die Selbstreflexion ist ein bedeutungsvoller Bestandteil und ein kontinuierlicher Prozess der Übung. Dabei laufen unterbewusst folgende Fragen ab: Was will ich ganz konkret? Welche Aktivitäten des Tages führen zu meinem persönlichen Glück? Welche kleinen Handlungen muss ich täglich durchführen, um mein Leben erfüllender zu gestalten? Der Psychologe Gregory Schraw hat herausgefunden, dass Menschen, die eine regelmäßige Selbstreflexion in ihrem Alltag einbauen, besser im Planen, disziplinierter und fokussierter sind. Nicht nur dass, auch können sie besser mit ihren Emotionen umgehen, treffen bessere Entscheidungen und können Probleme effektiver lösen.

Nun leg los! :

Alles, was Du hierfür brauchst: ein Notizbuch, einen Stift und gegen Ende des Tages max. 3-5 Minuten Zeit

Und so gehts: Lege Dir Dein Notizbuch dort bereit, wo es Dich an die Übung erinnern soll, beispielsweise auf Deinem Nachttisch. Am liebsten mache ich diese Übung kurz vorm Schlafengehen, um den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen. Aber das kannst Du so variieren, wie es für Dich am besten passt.

Setze Dich also an einen ruhigen Ort, zu dem Termin mit Dir selbst und überlege, wofür Du heute dankbar bist. Fange nun damit an 3 Dinge aufzuschreiben. Das kann sich auf diesen Tag beziehen, aber auch zeitlich losgelöst sein. Lese Dir diese 3 Dinge, nachdem Du sie aufgeschrieben hast, noch einmal bewusst durch. Wiederhole diese Übung jeden Tag, um wie oben beschrieben eine Routine daraus zu machen.

Falls Du die ersten Male vor Deinem Notizbuch sitzt und Dir noch nicht so recht einfällt, was Du aufschreiben kannst (weißt Du auf jeden Fall, dass Du diese Übung brauchst! :D) habe ich Dir hier mal ein paar Beispiele mitgebracht:

Ich bin dankbar für…

• den Sonnenschein
• den frischen Duft des Regens oder des frisch gemähten Rasen
• das inspirierende Gespräch mit xy
• das leckere Essen was ich mir heute gekocht habe
• den Mut endlich xy getan zu haben

Wichtig hierbei ist, dass Du die Dinge auch wirklich aufschreibst. Und zwar nicht in Deiner Notizen App auf Deinem Smartphone oder in einer WhatsApp Nachricht an Deinen Dankbarkeitsbuddy – nein, ich meine wirklich auf Papier aufschreiben! Denn wenn wir etwas mit einem Stift auf Papier schreiben, wird die visuelle Gedächtnisspur von der motorischen Gedächtnisspur unterstützt. Das heißt, Du aktivierst damit die Hirnregionen fürs Denken, die Sprache und die Erinnerungen. Den Effekt hast Du nicht, wenn Du Deine Überlegungen nur tippst!

für Fortgeschrittene: Fallen Euch diese 3 Dinge sehr leicht oder Ihr bekommt Eure Gedanken darin gar nicht unter? Erhöhe die Anzahl und schreibe zukünftig beispielsweise 5 Dinge auf. Außerdem kann diese Übung noch erweitert werden, indem Du Dir morgens noch ein paar Minuten Zeit nimmst, und aufschreibst, was Du Dir für den Tag wünschst.

3. Die Bohnentechnik: Dankbarkeit und Achtsamkeit auch tagsüber

Diese Technik richtet sich nach einer kleinen Weisheit: die Geschichte der Glücksbohne. Ich finde diese Übung ganz besonders, weil sie uns den Moment ganz achtsam und aufmerksam bewerten lässt. Es werden einem viel mehr die kleinen Dinge im Alltag bewusst und lassen den Tag, sei es am Ende oder auch in dem Moment, viel positiver wirken!

Alles, was Du hierfür benötigst: eine Handvoll Bohnen Deiner Wahl (das können z. B. Kaffeebohnen sein oder trockene Kichererbsen,…) und ein Kleidungsstück mit Taschen – das war’s auch schon!

So geht’s: Stecke Dir jeden Morgen eine Handvoll Bohnen in Deine linke Hosentasche. Immer, wenn Du während des Tages etwas Schönes erlebst, wenn Dir etwas Freude bereitet oder Du einen Glücksmoment empfunden hast, nimm eine der Bohnen aus Deiner linken Hosentasche und lege sie in Deine rechte Hosentasche. Am Anfang kann es sein, dass es am Ende des Tages noch nicht viele Bohnen von links nach rechts geschafft haben.

Aber je öfter Du diese Übung ausführen wirst, wirst Du sehen – es werden immer mehr Bohnen, die von der linken in die rechte Hosentasche wandern. Immer kleinere Dinge im Alltag werden Deine Aufmerksamkeit bekommen und die Bohne wird z. B. bei dem frischen Duft des Regens, des frisch gemähten Rasens, dem ersten Vogelzwitschern nach einem langen Winter, nach einem tollen Gespräch mit Deiner liebsten Person, die Seite wechseln.

Wenn sich der Tag dem Ende zuneigt, zähle die Bohnen in Deiner rechten Hosentasche. Jede dieser Bohnen wird Dich an Dein ganz persönliches positives Erlebnis erinnern.

So, das waren meine 3 Tipps, wie Du Deinen Alltag positiver und bewusster gestalten kannst und somit den ganzen negativen Einflüssen trotzen kannst. Wir sind wie immer sehr gespannt wie Euch diese Tipps gefallen und wie Eure Erfahrungen damit sind. Lasst uns doch gerne Eure Meinung in den Kommentaren da und erzählt uns vielleicht sogar von Euren Erfahrungen. Wir freuen uns von Euch zu hören 🙂

Fotos von Fuu J, Claire Morgan, Aphiwat chuangchoem auf Unsplash, Pexels und Icon von flaticon